L’alimentation saine                           

Une alimentation saine



Une alimentation à calories réduites et pauvre en matières grasses est un des éléments clés de la prise en charge intégrative de l'obésité. Quand on parle de régime, le mot «calorie» est sur toutes les lèvres, mais que signifie-t-il exactement ?

Qu'est-ce qu'une calorie ?

La calorie est une unité de mesure d'énergie tout comme par exemple le kilogramme est une unité de mesure de masse. On peut mesurer en calories la quantité d'énergie fournie à notre organisme par l'alimentation. Le nombre de calories contenues dans les divers aliments consommés nous renseigne donc sur la quantité d'énergie dont dispose notre corps. Cette énergie est nécessaire au bon déroulement des fonctions les plus diverses de l'organisme, par exemple la croissance, le renouvellement des cellules, la digestion, le travail musculaire, cardiaque ou respiratoire.

Si l'alimentation ne fournit pas suffisamment de calories à l'organisme, celui-ci couvre ses besoins énergétiques en ayant recours à l'énergie stockée dans ses propres tissus. Résultat : une perte de poids. Si au contraire l'alimentation fournit plus de calories que nécessaire, l'énergie excédentaire est stockée sous forme de tissu adipeux. Résultat : une prise de poids.


La valeur énergétique des aliments est souvent indiquée, non pas en calories (cal), mais en kilocalories (kcal). 1 kilocalorie correspond à 1000 calories.


Combien de calories par jour ?

De combien de calories avons-nous besoin quotidiennement ? Les besoins caloriques journaliers dépendent essentiellement du sexe, de l'âge et du niveau d'activité physique. En cas de travail de faible intensité, l'apport calorique se monte à un maximum de 2000 kcal par jour chez la femme et de 2300 kcal par jour chez l'homme. Pour les personnes effectuant des travaux lourds, la limite journalière se situe à 3100 kcal chez la femme et 3500 kcal chez l'homme.

Si l'on veut perdre du poids, l'apport calorique journalier devrait être inférieur de 500 à 1000 kcal au besoin journalier normal. La perte de poids s'élève alors en moyenne à 1 à 2 livres par semaine. Dans le cadre d'une prise en charge intégrative de l'obésité, votre médecin traitant ou une spécialiste en diététique se chargera de calculer le nombre optimal de calories à consommer quotidiennement dans votre cas particulier.


La santé et le plaisir de manger

  • Les céréales et les pommes de terre constituent la base d’une bonne alimentation. Elles possèdent de nombreuses qualités nutritives, ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et sont riches en fibres. Mangez quotidiennement trois à quatre tranches de pain – dont au moins deux tranches de pain complet – et un à deux petits pains ou une portion de céréales. Veillez en outre à consommer au moins une fois par jour du riz, des pâtes ou des pommes de terre.


  • Cinq portions quotidiennes de fruits et de légumes sont le meilleur investissement pour votre santé. Car les fruits et les légumes sont pauvres en calories et riches en vitamines, en sels minéraux et en fibres. Par exemple, commencez la journée par un yaourt avec des morceaux de fruits frais au petit-déjeuner, buvez un verre de jus de légumes dans la matinée, mangez une portion de légumes au déjeuner, une pomme dans l’après-midi et une salade au dîner. 


  • Veillez à consommer quotidiennement deux à trois portions de lait et de produits laitiers, par exemple un verre de lait, deux morceaux de fromage et un yaourt. Le lait est notre principal fournisseur de calcium et joue dès lors un rôle essentiel pour la bonne santé de nos os et de nos dents. 


  • Mangez du poisson de mer une à deux fois par semaine (par exemple du cabillaud, du colin) pour accroître vos apports en iode. 


  • Manger deux à trois fois par semaine de la viande et de la charcuterie. Elles sont un excellent fournisseur de sels minéraux, de vitamines et de protéines à hautes valeurs nutritives. Privilégiez les viandes et charcuteries maigres. Vérifiez la teneur en matières grasses sur l’étiquette ou demandez conseil à votre boucher.


  • Ne consommez pas plus de trois œufs par semaine en raison de leur teneur élevée en cholestérol.


  • Pour vos salades, privilégiez les huiles végétales de qualité supérieure (huile d’olive ou de colza). N’étalez qu’une fine couche de beurre ou de margarine sur vos tartines. Limitez les matières grasses dans la cuisine, par exemple en utilisant des poêles anti-adhésives, en cuisant les légumes à la vapeur et en évitant les viandes panées.


  • Une fois par jour, vous pouvez vous laisser tenter par une sucrerie sans culpabiliser.


  • Buvez environ 1,5 litre par jour. Privilégiez les eaux de source et minérales, les infusions aux plantes et aux fruits sans sucre, les jus de fruits et de légumes. Le café, le thé et les boissons alcoolisées sont des stimulants et ne sont pas appropriés pour étancher la soif.      

1. Teneur en calories de certains aliments
2. Valeurs énergétique et nutritive des fruits et légumes
3. Valeurs énergétique et nutritive des céréales
4. Valeurs énergétique et nutritive du lait
5. Valeurs énergétique et nutritive de l'oeuf et du poisson
6. Valeurs énergétique et nutritive de la viande
7. Valeurs énergétique et nutritive des boissons

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